Genişleme harekâti

[XFB] Konu Bilgileri

Konu Hakkında Merhaba, tarihinde Vücut Geliştirme ve Fitness kategorisinde The Punisher tarafından oluşturulan Genişleme harekâti başlıklı konuyu okuyorsunuz. Bu konu şimdiye dek 328 kez görüntülenmiş, 0 yorum ve 1 tepki puanı almıştır...
Kategori Adı Vücut Geliştirme ve Fitness
Konu Başlığı Genişleme harekâti
Konbuyu başlatan The Punisher
Başlangıç tarihi
Cevaplar
Görüntüleme
İlk mesaj tepki puanı
Son Mesaj Yazan The Punisher

The Punisher

Kayıtlı Üye
Katılım
26 Haz 2020
Mesajlar
418
Tepkime puanı
260
Puanları
63
Konum
Kastamonu
Kaslarınızın plato evresine girdiğini düşündüğünüz zamanlarda, onlara yeteri kadar rahatsızlık vermediğiniz fikri hiç aklınıza geldi mi? İki kanada ayrılmış bu antrenman programıyla hem üst, hem de alt vücudunuza saldırılar düzenleyerek fiziğinizin sınırlarını genişletebilirsiniz.

Untitled-1-82.jpg


İnsan vücudu hakkında bir gerçek vardır: kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, onlara hasar vermeniz gerekir. Direnç antrenmanları esnasında kaslarınızda mikro yırtıklar meydana gelir ve bu yaralanmalar toparlanma sürecinizde dinlenerek iyileşir. Vücudunuz toparlanma sürecinde bu yırtıkları çeşitli amino asitlerle doldurarak büyümeyi gerçekleştirir ve bu sürece hipertrofi denir. Belirli bir noktadan sonra kasların kuvvete karşı mukavemet kazandığını ve yeteri kadar zorlanmadıkları sürece büyümenin yavaşlayacağını söyleyen kişisel egzersiz danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç, “Vücudunuzun her bir bölümüne taarruz eden bu
programı 3 hafta kadar uygulayarak kaslarınıza dışardan bakıldığında da kolayca fark edilecek bir hipertrofi yaratabilirsiniz. Sizi zorlayacak ancak formunuzu bozmayacak doğru ağırlığı bulmanız da çok önemli” diyor.
TALİMATLAR İlk antrenman gününüzde üst vücut antrenmanını, ikinci antrenman gününüzde alt vücut antrenmanını yapın. Bir sonraki günü ise dinlenmeye ayırın. Sonra başa dönün. Hareketleri belirtilen set ve tekrarlarla uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

ÜST VÜCUT


Untitled-1-83.jpg


01 Pullup
10 Tekrar x 3 Set

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuzu kollarınızın uzunluğunda sarkıtın. Göğsünüzü bara doğru çekerek çenenizin barı geçmesini sağlayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Untitled-2-13.jpg


02 Barbell Row
10 Tekrar x 3 Set

Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Omurganızın doğal konumunu bozmadan halteri karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Untitled-1-84.jpg


03 Straight Arm Pull Down
10 Tekrar x 3 Set

Direnç bandını istasyona bağlayarak her iki elinizle kavrayın. Kalçanızı hafifçe geriye doğru iterek yarım squat pozisyonu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Direnç bandını kasıklarınıza doğru çekin. Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Untitled-1-85.jpg


04 One Arm Cable Row
Her Kol İçin 10 Tekrar x 3 Set

İstasyonun makarasını diz hizanıza getirin. Tutacağı sol elinizle kavrayarak dizlerinizi hafifçe bükün. Sol kolunuzu düzleştirin. Göğsünüzü dik tutun. Dirseğinizi bükerek tutacağı kendinize doğru çekin. Bir an duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

Untitled-2-14.jpg


05 Dumbbell Bench Press
10 Tekrar x 3 Set

Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Şimdi dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüzün yanına alçaltın. Ağırlıkları tekrar iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Untitled-1-86.jpg


06 Cable Chest Fly
10 Tekrar x 3 Set

İstasyonu arkanıza alarak her iki tutacağı da göğüs hizanızda kavrayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzdeki gerilmeyi hissedin. Tutacakları önünüze doğru iterek kollarınızı düzleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Untitled-1-87.jpg


07 Seated Dumbbell Lateral Raise
10 Tekrar x 3 Set

Ellerinize bir çift dambıl alarak sehpanın üzerine oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Ağırlıkları yukarıya doğru kaldırarak omuz hizanıza getirin. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

Untitled-1-88.jpg


08 Arnold Press
10 Tekrar x 3 Set

Sehpaya dik bir şekilde oturun. Dambılları omuzlarınızın hizasında tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Kollarınızı düzleştirerek ağırlıkları
başınızın üzerine doğru kaldırın. Bu sırada bileklerinizi 180 derece çevirin. Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Untitled-1-89.jpg


09 Bent Over Cable Lateral Raise
Her Kol İçin 8 Tekrar x 3 Set

Makarayı bilek hizanıza ayarlayarak istasyonu sağınıza alın. Tutacağı sol elinizle kavrayarak dizlerinizi bükün. Gövdenizin zemine paralel olmasını sağlayın. Sol dirseğinizi hafifçe bükün. Tutacağı vücudunuzun altından solunuza doğru götürün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

ALT VÜCUT


Untitled-1-90.jpg


01 Dumbbell Front Squat
10 Tekrar x 3 Set

Dambılları omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek squat yapın. Ardından merkez bölgenizi sıkarak ayağa kalkın. Dambılları egzersiz boyunca hareket ettirmemeye çalışın. Hareketi tekrar edin.

Untitled-1-91.jpg


02 Barbell Deadlift
10 Tekrar x 3 Set

Halteri kaval kemiklerinizin önüne yerleştirin. Squat yaparak halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekerek ayağa kalkın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından halteri zemine indirin. Bu 1 tekrardır.

Untitled-1-92.jpg


03 Goblet Squat
10 Tekrar x 3 Set

Kettlebell’i her iki elinizle kavrayarak göğsünüzün hizasında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı kullanarak squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ardından hızlı bir biçimde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Untitled-1-93.jpg


04 Barbell Lunge
8 Tekrar x 3 Set

Halteri sırtınızın üst bölümüne yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak lunge yapın. Ardından ayağa kalkarak
başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin. Bu 1 tekrardır.